지중해식 식단은 노화를 늦춰주고 장수를 할 수 있게 만드는 식단으로 잘 알려져 있다. 지중해식 식단이란 식물성 식품, 생선, 견과류, 올리브유 등의 섭취를 강조하고 가공식품이나 붉은색 고기를 제한하는 식사법으로 그리스·이탈리아 등 지중해 주변 지역 사람들의 일반적인 식단이다. 지중해식 식단은 최근 몇 년간 우리나라에서도 다이어터들에게 특히 인기를 끌었다. 마냥 제한하는 식단이 아닌 영양분을 골고루 섭취할 수 있는 부분에서 지중해식은 충분히 매력적이었다.
지중해식 식단 재료
지중해식은 과일이나, 채소, 콩류, 올리브오일, 통곡물, 견과류 등 대체적으로 식물성 식품을 주재료로 사용한다. 앞서 설명했듯 가공식품을 제한하고 붉은색 고기(돼지고기,소고기)역시 제한한다. 그렇다고 고기를 아예 사용하지 않는 것은 아니다. 닭고기나 생선, 유제품 등을 적당히 사용하며 영양소의 밸런스를 맞춘다. 생선은 대구나 연어, 정어리, 고등어 등 다양하게 섭취하고 새우나 가재, 게 등의 갑각류나 가리비 등의 조개류도 많이 사용된다.
지중해식 식단 장점
지중해식 식단은 아주 많은 장점을 가지고 있다. 첫번째로 내장지방의 감소를 들 수 있다. 이스라엘 벤-구리온대(BGU) 건강, 영양 혁신 국제 연구센터 힐라 젤리차, 독일 라이프치히대 의대 노라 클로팅 공동 연구팀은 식물성 항산화 성분인 폴리페놀을 많이 섭위하고, 가공육이나 붉은색 육류를 적게 섭취하면(지중해식 식단을 실천하면) 내장지방이 크게 줄어든다는 결론을 냈다. 더불어 항염과 항산화 효과가 있는 폴리페놀은 건강에 해로운 심장병, 고혈압, 대사성 비만이나 제2형(성인형) 당뇨병의 예방을 돕는다고 밝혔다. 또한 다발성 경화증 환자에게도 효과가 있다는 연구결과도 있다. 한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면 미국 뉴욕 마운트 시나이 병원 신경과 일라나 카츠 샌드 박사 연구팀은 논문에서 다음과 같이 밝혔다. "지중해식 식단은 다발성 경화증의 객관적인 장애를 덜어주는 것과 관련성이 있다"
이뿐만이 아니다. 지중해식 식단이 뇌건강과 인지기능 유지및 개선에도 좋은 효과가 있다는 연구결과도 있다. 스코틀랜드 에든버러 대학교 미셜 루치아노 심리학 교수와 연구진이 발표한 연구에 따르면 지중해식 식단을 3년 이상동안 실천한 노년층 뇌 부피 감소율은 일반적인 식단을 한 동년배 노년층의 뇌 감소율보다 더 적은 것으로 나타났다. 호주 스윈번 공과대학교연구진의 연구를 살펴보면 꼭 지중해가 아니더라도 지중해식은 다른 지역에서 역시 크게 효과가 나타났고 특히나 인지기능의 유지 및 개선에서 그 효과가 두드러졌다고 밝혔다. 특히나 기억력과 주의력, 언어능력 개선 효과가 가장 크게 나타났는데 이는 지중해식 식단의 생선과 올리브유에 함유된 오메가3의 역할이 크기 때문으로 생각된다. (지중해식 식단은 주 1~3회 정도 생선섭취를 한다) 일반적으로 인간은 노화가 오면서 뇌 피부 역시 줄어들고 학습력 같은 인지능력이 퇴화되는 것을 고려해 봤을 때 지중해식 식단이 두뇌 건강에 확실히 긍정적인 영향을 미침을 알 수 있다.
지중해식 식단 단점
하지만 이렇게 좋은 지중해식 식단에도 단점은 존재한다. 바로 높은 코스트이다. 최근 우리나라의 물가는 고공행진 중이다. 일반식은 아끼고 아껴 보다 저렴한 식사를 할 수 있지만 지중해식 식단의 음식준비를 하려면 높은 비용의 신선한 재료와 엑스트라버진 올리브유 같은 고가의 재료를 사용해야 하기 때문에 현실적으로 부담이 될 수밖에 없는 것이다. 이 때문에 최근 강남세브란스병원 연구진은 이른바 한국형 지중해식 식단을 고안해 내기도 했다. 한식을 기준으로 세끼 총열량을 300kcal 줄여서 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 5대3대2로 맞춘 것이다. 잡곡밥과 두부조림, 시금치나물 등 비교적 비용이 적은 식재료 만으로도 충분히 지중해식 식단의 영양소를 맞출 수 있다.
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